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真正在意腹肌的人,都是这样练的

作者: 来源: 时间:2020-09-14

要想使腹肌的训练效果事半功倍,仅仅掌握针对性的训练动作是不够的,你还需要知道什么时候做这些训练动作,多久做一次,以及采用多大的训练强度。

 

以下是应该遵循的一些训练法则:

训练频率:

腹肌可以每周练2~6天,具体取决于你每次腹肌训练的强度,以及两次腹肌训练之间的间隔时间长短。比如,与只用自体重做训练动作相比,进行有负重的腹部训练就需要更多的休息日。

训练量:

训练量应该根据训练频率相应地调整,如果训练频率高,就减少训练量;如果训练频率低,就增加训练量。比如,一周只练两次腹肌,那就每个训练动作做4组;如果一周练4~5次腹肌,那就每个训练动作只做2组。

训练动作的选择:

每次腹部训练选择4个分别重点针对不同腹部区域的训练动作,也就是上腹部、下腹部、腹外斜肌和腹横肌。

优先顺序:

从腹部最弱的区域开始,对于大多数人来说,通常是下腹部。如果你最弱的区域是下腹部,那就先做仰卧抬腿等针对下腹部的训练动作,然后再做针对其他腹部区域的训练动作。

负重量与每组的重复次数:

负重的腹肌训练能使腹肌变得更大更明显,但同时也要做不负重的高次数训练。额外负重训练的每组次数应该是8~12次,不额外负重训练的每组次数应该是15~30次。

训练时间:

腹部训练应该安排在其他部位的训练之后进行,因为腹部肌群对保持脊柱的稳定性和安全性非常重要,所以,在其他部位的训练前,不让腹肌疲劳非常重要。

下面是组成腹部的4个区域的细分,以及针对每个区域的最佳训练动作。

区域1:腹直肌

虽然腹部正中央的6块腹肌看起来好像是几块相互独立的肌肉,但实际上它们是一个整体的腹直肌。腹直肌比较薄,其主要功能是把胸腔移向骨盆;或者相反,把骨盆向胸腔靠拢。

基础训练动作:上腹部:仰卧起坐;下腹部:仰卧抬腿、悬垂举腿、悬垂提膝。高级训练动作:上腹部:负重仰卧起坐、负重卷腹;下腹部:健身球卷腹、负重悬垂举腿。

区域2和3:腹外斜肌和腹内斜肌

腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌,它们位于腹直肌两侧,从肋骨下方一直延伸到髋骨附近。我们从外表上只能看到腹外斜肌,因为腹内斜肌是隐藏在下面的。腹外斜肌和腹内斜肌的功能是使躯干旋转和侧向弯曲。

基础训练动作:仰卧抬腿左右转体、转体仰卧起坐。高级训练动作:负重转体仰卧起坐、站姿拉索负重转体、下斜拉索负重转体。

区域4:腹横肌

腹横腹位于腹直肌下方,其主要功能是在剧烈呼气时开始腹部按压。这在核心练习中非常有用,比如说需要收紧腹部的平板支撑,以及负重转体这样的动作。

基础训练动作:仰卧抬腿。 高级训练动作:负重平板支撑。

 

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